11/08/2020
Фізична підготовка до сходжень.
Одразу важливо розуміти, що високі гори – це систематична праця. Потрібно бути фізично здоровим і витривалим, щоб вийти навіть на відносно не складні вершини вище п’яти тисяч, на зразок Казбеку, Монблану, Демавенду.
Ці поради по підготовці будуть корисні як спортсменам з інших видів спорту, аби змістити акцент своїх тренувань, так і людям, шо починають з нуля.
Уявімо, що ви збираєтесь на п’ятитисячник. Вищі гори вимагають набагато складнішої підготовки, про них поки не будемо говорити. Так от, коли починати? Чим раніше тим краще, оптимально за пів року до сходження. Якщо почати за місяць – два, до того не займаючись систематично спортом, то ви сильно ризикуєте в кращому разі просто не піднятись. Гори не вибачають вчинків на фарт, з надією що “проканає”.
Що ми тренуємо в першу чергу? Витривалість. Ваш організм повинен витримувати навантаження на довгому проміжку часу в несприятливих умовах. Наприклад, нехватка кисню, яка на висотах вище чотирьох тисяч вже відчувається досить сильно. Для приблизного порівняння відчуттів спробуйте побігати в протигазі. Акліматизація – це взагалі велика окрема тема.
Шо є основою тренувального процесу? Біг. Бігати потрібно багато і систематично. Починайте з малих дистанцій, 2-3 км, спочатку через день, потім щодня і поступово нарощуйте дистанцію. Оптимально бігати 3-5 км на день і завершувати тренувальний тиждень десятикілометровою пробіжкою. Важливо не ламати себе через коліно, влаштовувати дні відпочинку раз чи два на тиждень, по самопочуттю. Але не плутайте перевтому чи погане самопочуття зі звичайною лінню. Слідкуйте за технікою бігу, аби не пошкодити суглоби. Опускайте ноги на землю м’яко, пружинячи, уникайте жорстких ударів стопою. Важлива ремарка, велосипедом біг замінити не вийде, адже задіяні різні групи м’язів, а головне – характер навантаження.
Окрім бігу на стадіоні, варто також бігати по пересіченій місцевості, в полі або в лісі, робити ривки вгору по схилам, бігати по східцям в будинку. Три пробіжки вгору - вниз в дев’ятиповерховому будинку – те, що треба. Особливо робіть акцент на бігу вниз. Наші м’язи не пристосовані до такого специфічного навантаження, вони по суті працюватимуть в зворотній бік. А в горах піднятись це лише половина справи. Інколи проблеми виникають в альпіністів саме на спуску, для багатьох він дається навіть важче ніж саме сходження.
Також влаштовуйте собі тренування з бігу рваним темпом. Наприклад, 200м на максимальній швидкості і 400м підтюпцем, на дистанцію три кілометри. Хороша вправа ходьба з великими кроками – випадами вперед. Починайте з 20 випадів і нарощуйте по своїм відчуттям. Такі пробіжки добре готують організм до специфічних навантажень в горах, коли часом треба зробити ривок на максимум зусиль, а часом можна перевести подих. Але ці вправи треба вводити в процес лише після того, як вже добре натренуєтесь бігати по рівному спокійним темпом, бо навантаження на серце може бути завеликим.
Добре тренують ноги присідання, стійка на напівзігнутих ногах, присідання на одній нозі, або “пістолет”. Якщо у вас не виходить присідати на одній на нозі, не засмучуйтесь передчасно, це ще не означає, що вам не можна в гори.
Та не з бігу єдиного складається підготовка. Важливо не перестаратись і не отримати запалення суглобів. Тому робіть інтервали між тренуваннями. Найкращий відпочинок це зміна зайнятості. Потрібно прокачати торс, особливо спину, плечі, ну і руки, бо ж доведеться нести нелегкий рюкзак, працювати льодорубом. Тут допоможе тренажерний зал. Але в тренажерці також не варто геть забувати про ноги, адже головне навантаження впаде все таки на них. Орбітрек хороший тренажер для прокачки ніг, бо немає удару стопи об землю, відповідно менше страждають суглоби. Але він також не може бути заміною класичного бігу. Добре було б додати велотренажер у рваному темпі. Якщо ж з якихось причин не можете піти в зал, нині в кожному дворі є турнік і бруси. На турніку треба не лише підтягуватись, а й повисати на час. Хороша вправа “драбинка”.
Який же результат буде задовільним, коли можна вважати що людина готова?
Пробігати в рівному темпі 10 км за годину
Підтягуватись на турніку 8 разів для чоловіків і 2 для жінок
Відтиснутись від підлоги 30 разів
Пробігти по сходам 9 – поверхового будинку тричі вгору і вниз
Присісти 50 разів
Пам’ятайте, що це не максимум, а необхідний мінімум, і чим краще треновані, тим більше підйом буде задоволенням, а не мукою.
Також важливо не забути відпочити перед сходженням, набратись сил. Та це не означає, що треба лежати на дивані і їсти мандаринки.
За два тижня до від’їзду зменшуйте навантаження в половину. За тиждень пробігайте щодня в легкому темпі 2 км і заходьте на турнік аби трохи повисіти, підтягнутись кілька разів. Це необхідно щоб організм лишався в тонусі.
Чим краще ви підготуєтесь, тим вищими будуть шанси на успіх і приємнішим сходження.