24/01/2020
Bra tips på vardagsmotion 🤗
🙏Tack Anders Hansen och tack alla ni 4500 personer som kom till Tegera Arena för att lära er mer om våra hjärnor och hur vi kan må bättre genom att röra på oss! 🧠🙂🏃
💡Anders viktigaste budskap var - rör på dig, varje steg räknas! Gå i trappor, cykla till jobbet eller plugget, promenera, spring, lek. Ta alla chanser till att röra på dig, bygg tillbaka fysisk aktivitet i er vardag. Fysisk aktivitet ger dig bättre koncentrationsförmåga, bättre minne, mindre stress, mindre ångest, mindre oro och du kan till och med bli smartare!
- Att man rör på sig gör inte bara att man mår bättre, det gör också att man förbättrar i princip alla tankemässiga förmågor. Man blir mer koncentrerad, man minns bättre, man tål stress bättre och det verkar till och med påverka vår intelligens lite grann, sa Anders.
Här nedanför har vi sammanfattat föreläsningen med Anders och plockat fram intressanta delar och citat. Varning för lång läsning! 😉 Ni får gärna dela med er till vänner och bekanta.
🧠🧠🧠
✅ Bättre koncentration
✅ Bättre minne
✅ Mindre stress, oro och ångest
✅ Kan man behandla depressioner med fysisk aktivitet?
✅ Vi rör oss 50, kanske 60-70 procent mindre än våra förfäder
✅ Optimal träningsdos ur hjärnsynpunkt
✅ Styrketräning vs konditionsträning
✅ Skit i långloppen om du inte vill
✅ Varje steg räknas!
🧠🧠🧠
✅ Bättre koncentration
Anders började föreläsningen med att prata om koncentrationen. Och ställde frågan, kan man träna upp sin koncentration genom att träna kondition?
Han radade upp några forskningsrapporter som på olika sätt visade att människor fick bättre resultat i koncentrationstester när de hade motionerat regelbundet under lång tid. Bland annat en rapport där en grupp hade gått snabba promenader 45 minuter tre gånger i veckan och en annan grupp hade kört lugna strechövningar 45 minuter tre gånger i veckan under ett halvår.
- Det visade sig att stretchgruppen hade oförändrad koncentration och promenadgruppen hade förbättrat sin koncentrationsförmåga. Man undersökte också aktiviteten i hjärnan med magnetkamera före och efter
och såg att de som hade promenerat inte bara hade fått bättre koncentration, de hade fått ökad aktivitet i områdena i pannloberna som är viktiga för koncentrationsförmågan.
Den studien kom för 17 år sedan och blev lite av ett startskott för forskning om hur hjärnan påverkas av hur vi rör på oss. Den mesta av forskningen om hjärnan och fysisk aktivitet har gjorts under de senaste 10-15 åren, vilket ses som ganska ny kunskap.
✅ Bättre minne
Anders fortsatte med minnet och hippocampus som är hjärnans minnescentrum som vi har två av, en i varje hjärnhalva.
- Hippocampus är som störst när man är nånstans runt 25-30 år, sen krymper de med ungefär en procent per år. Att hippocampus krymper har man länge trott vara oåterkalleligt, att det inte går att bromsa. Fram till dess att forskare började misstänka att man kanske ändå kunde påverka det med konditionsträning.
Forskarna kunde med hjälp av magnetkameror påvisa att det faktiskt går att både bromsa och vända utvecklingen för hippocampus. Återigen var det ett försök där en grupp fick köra lugna stretchövningar och en annan raska promenader, 40 minuter, 3 gånger i veckan under ett år.
- För stretchgruppen hade hippocampus krympt med 1,4%, det var ganska förväntat. När man däremot tittar på promenadgruppen, då såg man något som var väldigt oväntat. Det var att hippocampus inte hade krympt, utan istället växt med 2%. Istället för att bli ett år äldre, så hade hippocampus rent storleksmässigt blivit två år yngre.
En annan av de vetenskapliga testerna gick ut på att jämföra två olika grupper av studenter som skulle plugga glosor. Den ena gjorde det sittande och den andra gjorde det gående. Vid ett prov 48 timmar senare visade det sig att den gående gruppen lärde sig 20% fler glossor än den sittande. Kanske dags att börja köra "gåplugg" inför proven i skolan eller "gåmöten" på jobbet?
✅ Mindre stress, oro och ångest
- Vårt stressystem är utformat utifrån hur våra förfäder levde. De behövde bestämma sig ganska snabbt när de stod framför lejon eller tigrar. Vi slipper ju lejon och tigrar, men problemet är att vi har kvar samma stressystem, säger Anders.
Vi stressar i allmänhet för andra saker nu för tiden, det kan vara plugget, tentor, jobbet, villalån, räkningar och så vidare. Den stress som vi utsätter oss för är inte lika intensiv som våra förfäders, men den kan pågå under mycket längre tid enligt Anders.
- Att utsätta sig för hög aktivitet i det här stressystemet under för lång tid, där för lång tid snarare är månader och år, tycks vara skadligt för en del. Inte för alla, men vissa människor tycks ha en ökad sårbarhet för det.
Finns det något man kan göra då? Ett förslag är fysisk aktivitet.
- Fysisk aktivitet är en form av stress för kroppen, men när man har sprungit, cyklat eller åkt skidor klart, då sjunker stresshormonet kortisol, och då sjunker det till lägre nivåer än det var på innan man började röra på sig. Det intressanta är att ju mer man upprepar det här, desto mindre stiger kortisol under aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten.
- Och det allra mest intressanta är att när man sen stressas av andra orsaker än just motion, då reagerar man inte med samma stresspåslag om man är vältränad.
I en finsk undersökning satte man stegräknare på 300 mellanstadiebarn och lät dem göra olika stresstester där man samtidigt mätte kortisolnivåerna.
- Det fanns några barn som inte reagerade med någon kortisolökning alls, de verkade nästa vara immuna mot stressen. Och det var de som tog flest steg per dag, berättade Anders.
✅ Kan man behandla depressioner med fysisk aktivitet?
- Det kan man faktiskt, säger Anders.
- Fysisk aktivitet har visat sig vara lika effektivt eller ge jämförbar effekt som antidepressiv medicin vid mild och medelsvår depression. Men, och det är ett stort men, för att få den effekten räcker det inte med att promenera. Då måste man göra något som gör att man får upp pulsen, och man måste göra det tre gånger i veckan, 45 minuter per gång och det kommer att ta 5-6 veckor innan man får full effekt. Men när man väl får det, är den effekten fullt i nivå med antidepressiva medel.
I Sverige tar ungefär var åttonde vuxen person antidepressiva medel och en anledning att det har ökat tror Anders är att fler har börjat ta medicin även vid mildare depressioner.
- När man bara är lite trött och hängig, då är det tyvärr så att antidepressiva funkar ganska dåligt. För den gruppen tror jag många gånger att fysisk aktivitet och motion är bättre.
Anders påpekar att den som äter antidepressiva medel inte ska sluta med det tvärt utan att ta upp det med sin doktor innan man gör några förändringar.
✅ Vi rör oss 50, kanske 60-70 procent mindre än våra förfäder
- Våra förfäder tror man gick ungefär 15-17 tusen steg varje dag, 11-12 kilometer. Det här kan man jämföra med oss i Sverige och västvärlden, där vi går i genomsnitt 5400 steg per dag.
- Det jag tycker man kan konstatera är att vi har gjort en enorm förändring i våran rörelsemängd på kort tid. Vi kan ha minskat den med 50, kanske 60-70 procent. Och vi har gjort det under en tid som är så kort att vi inte har hunnit förändras biologiskt.
- Om man slår ihop det här med det jag sa tidigare – att fysisk aktivitet gör att man blir mer koncentrerad, minns bättre och kanske till och med blir lite smartare, så förstår man att många människor i dagens samhälle skulle kunna funka lite bättre om dom bara tog sig tid att röra på sig lite mer.
✅ Optimal träningsdos ur hjärnsynpunkt
- Vill du göra precis max för din hjärna ska du försöka få upp pulsen, allra helst tre gånger i veckan, nånstans 45 minuter per gång så att man blir andfådd och svettig.
✅ Styrketräning vs konditionsträning
- Styrketräning har också positiva effekter på hjärnan, men de effekterna är inte lika omfattande som de man får av konditionsträning. Så den som gillar att styrketräna ska naturligtvis fortsätta med det, men det kan vara värt att lägga in konditionsträning nån gång, åtminstone ur hjärnsynpunkt. Och den styreträning som innebär att man får upp pulsen, som till exempel crossfit, fungerar precis lika bra som konditionsträning.
✅ Skit i långloppen om du inte vill
Fysisk aktivitet behöver inte betyda att man ska springa marathon, åka långlopp eller idrotta.
- Skit i hela megahälsoindustrin! Strunta i den, strunta i alla långlopp, strunta i alla hälsotidningar. Men se till och röra på dig på nåt sätt!
Anders menar att det pågår en megahälsotrend där biljetter till Vasaloppet, Göteborgsvarvet och Stockholm marathon säljer slt på en förmiddag, samtidigt som det finns stora grupper som inte orkar vara en del av det.
- Det handlar inte om att vara sportig, eller att ta del av en livsstil. Det handlar om att kroppen och framförallt hjärnan ska funka så bra som möjligt.
✅ Varje steg räknas!
- Det viktigaste är - allt räknas! Hjärnan räknar varenda steg.
- Nu har vi med hjälp av elskotrar och matleveranser till dörren lyckats bygga ut de absolut sista stegen ur våra liv, och så märker vi att vi har förlorat något viktigt på vägen. Då måste vi hitta smarta sätt att bygga in det i våra liv igen, och det behöver inte vara att gå på gym eller friskis och svettis. Det kanske är att cykla till plugget eller jobbet, eller att ta förvana att alltid gå i trappor istället för att ta hissen. Det kanske är att lämna mobilen och leka på rasten istället för att titta på en skärm. Hitta sätt att bygga in det i ens liv så att det kan bli en naturlig vana. För hur vi än vrider och vänder på det så är vi människor utvecklade för rörelse. Och vi kommer att fungera och, framförallt, må bättre om vi bara gör lite mer av det.
Föreläsningen arrangerades av Leksands Sparbank och Profilskolan Excel i samarbete med Leksands Kommun.
Varför gör Leksands Sparbank det här?
Vi är en sparbank vars syfte är att utveckla bygden. Det här är bara ett av tiotals projekt av olika slag som varje år blir av tack vare alla er som är kunder i Leksands Sparbank. Pengarna återinvesteras i Leksands, Rättviks och Gagnefs kommuner istället för att delas ut till aktieägare nånstans långt bort.
Tack för att ni tog er tid! ❤️🧠🙏
Vill du läsa mer så finns Anders böcker "Hjärnstark" och "Skärmhjärnan" på Lundells Bok & Kontor i Leksand.
