08/04/2024
🥛Питання по молочним продуктам продовжуються. Продовжую відповідати.
❓Що краще з’їсти, щоб отримати кальцій – молоко чи кунжут?
От навіщо вибирати щось одне, якщо все можна чудово поєднувати? 😉
☝🏻Це необхідно якщо у вас дійсно є лактазна недостатність – немає (або мало) ферменту лактаза та ви погано переносити молоко.
🧀Також не обов'язково пити саме молоко, адже ще є багато прекрасних молочних продуктів: кефір, ряжанка, кисломолочний сир, твердий сир. По-перше, у кисломолочних продуктів дуже мало лактози, а по-друге, вони ще корисні для мікробіоти кишечника.😋
👍🏻🥛Якщо лактазної недостатності немає – пийте молоко на здоров’я у рекомендованій кількості (дозування нище).
😍Молочні продукти – це найкраще джерело кальцію, якісного білка та вітамінів.
Більше того, кальцій молока дуже легко засвоюється. 😌 Цьому сприяє те, що кальцій у молочних продуктах знаходиться в оптимальному співвідношенні з іншими мікроелементами, зокрема з фосфором і магнієм.
З рослинних продуктів кальцій засвоюється набагато гірше.
Тому повністю замінити молочні продукти кунжутом і т.п. не вийде, та й який сенс?🤷🏼♀️
Звичайно, кальцію в кунжуті багато, але його біодоступність менша. Більш того кунжут має дуже великий калораж – 630 ккал в 100 г. І чесно скажіть собі - чи зможете ви їсти кожен день кунжут? (Ні) А різноманітні молочні продукти? (Так)
❓ А скільки ж молочних продуктів можна їсти?
📋На це питання ми можемо знайти відповідь у міжнародних та національних Гайдах з харчування.
✅Рекомендовано вживати на день 3 порції молочних продуктів.
1 порція молочних продуктів:
• 1 склянка кефіру, ряжанки, молока, рідкого йогурту;
• ~120 г кисломолочного сиру;
• 2 скибочки твердого сиру (~30 г).
☝🏻До речі, добова норма кальцію для дорослої людини становить приблизно 1000 мг. А в 1 склянці молока або однієї порції сиру міститься близько третини добової норми кальцію.
Якщо ви з’їсте 3 порції молочних продуктів, то це забезпечить вам 80% добової норми кальцію, 20%, що залишилися, можна добрати якраз з інших груп продуктів:
✅ консервованої риби (завдяки м'яким їстівним кісточкам);
✅ листових зелених овочів;
✅ сухофруктів;
✅ горіхів, насіння;
✅ бобових.
🙋🏼♀️Особисто я молоко не п’ю, але використовую його у приготуванні млинців, картоплі пюре, роблю на ньому йогурти. А от кисломолочні продукти дуже поважаю – кожен день їм кисломолочний сир та твердий сир. 🧀
❓А якої жирності молочні продукти вибрати?
🎯Це залежить від ваших цілей. Якщо ви активно худните – беріть найменшу жирність. Якщо підтримуєте вагу, вибирайте для себе ту мінімальну жирність, нижче за яку пити/їсти вже не хочеться, а така начебто нічого))
Наприклад я вибираю:
◾️молоко, ряжанка... ~2,5%,
◾️кисломолочний сир ~0 - 5%,
◾️тверді сири - не дивлюсь на жирність, а беру ті, що подобаються але їм зараз дуже мало.
☝🏻А чи засвоюється кальцій з нежирних молочних продуктів?
Так, засвоюється. Жир не впливає на всмоктування кальцію.
❓ А чи можна молочні продукти при інсулінорезистентності, якщо є зайва вага, ожиріння та метаболічний синдром?
Можна. Тільки:
- не солодкі
- середньої жирності
- в добовій нормі
- краще в першій половині дня
📚Всі дослідження, які я читала з цього приводу не підтверджують поганого впливу молочних продуктів на ці захворювання. Навпаки, молочні продукти покращують стан здоров’я та знижують ризики розвитку онкологічних захворювань (кому потрібні посилання на наукові дослідження – пришлю по замовленню).
Якщо ви їсте солодкі молочні продукти – сиркові маси, солодкі «дитячі» (😡) сирки, солодкі йогурти і т.п. – це не має відношення до здорового харчування і може призводити до поганих наслідків.
🤗Ще залишилися питання???
Дякую за лайки та коменти – так працюють алгоритми соцмереж. Просто напишіть мені свій найулюбленіший молочний продукт – заодно і побачимо статистику❤️
